低FODMAPって本当にいいの？どれくらい継続すると効果があるの？
過敏性腸症候群の診断・疑いがあるなら、低FODMAP活動はおすすめです！
過敏性腸症候群（IBS）の人にとって、おなかの調子が良い状況って憧れですよね。私も前からおなかが弱い方だったのですが、今年はじめからIBSになりました。
トイレのことを考えると電車に乗っていられなくなり、パニック症候群に陥ったことも・・・ある調査では、IBSの患者の 生活の質（QOL） は、透析患者と同程度であると報告されました。ただの下痢じゃないんですよね、毎日続くとさすがに心が折れてきます。
そんな私がはじめた【ゆる低FODMAP】をご紹介します！
ゆる低FODMAP【私が実践している完璧を目指さない方法】
FODMAPとは、ある種類の糖を総称したものです。この糖は、過敏性腸症候群の人にとっては天敵で、これを食べるとガスがたまっておなかが張ったり、下痢を催します。
なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる！ 世界が認めた低FODMAP食事法
したがって、このFODMAPが少ない低FODMAP食（天敵となるある種の糖が少ない食材）を食べて過ごせば、症状が改善するというものです。
「食事制限はちょっと・・・」と思われるかた、過去の私も同じ考えでした！でも、今ではその考えは変わっています。「これを食べたら下痢になる」とわかれば、自然に食べるのを避けるようになります。努力して我慢するのではなく、ストレスなく避けるようになるんです。そうしたら毎日健康な便が出て、快適に過ごすことができますよ。
ただし、低FODMAPのみの食事はちょっと辛い。。そこで、私が始めたのがユル低FODMAP活動！高FODMAPを排除するのではなく、食事の中で低FODMAP食が多ければ良しとしました。
私が実践したことは次の通り↓
・ときどき、高FODMAPが多い食品を食べる。
→翌日に遠出する用事がない日に限る。高頻度で食べてしまうと、腹痛の何が原因かわからなくなるのであくまでも2～3日に1回程度。
・高FODMAPが含まれていても、1回の食事で低FODMAP食の割合が多ければ良しとする。
・小麦粉製パン・小麦粉製お菓子は1週間に1～3食程度にする。
・コンビニでご飯を買う時は、お米の食品一択！（おにぎり、）
・週末に米粉スコーンや米粉マフィンを大量に作り、冷凍保存する。それを平日の間食・おやつにする。
・炭酸飲料は飲まない。
・温かい紅茶（ストレート）を水筒に入れて持ち歩く。
→自動販売機のジュースを飲みたくなったり、おなかがすいたら、一度それを飲んでみる。30秒すると欲求不満が収まります(笑)
・冷たいものは飲まない。
→どうしても飲まざるを得ないときは、口に含んで、冷たくなくなってから飲み込む。
・食事に悩んだらアプリやWebサイトで低FODMAPが多いか確認する。
・腹八分目にする。
→普通の人が食べる量の半分くらいが、私の腹八分目量です。以前は普通の人よりも多いくらい食べていましたが、今回の活動でもともと食が細いということがわかりました。
２か月経過してどうなったか？【おなかを壊したのは１回だけ！】
ゆる低FODMAPを始めたのが8/15からで、今日でほぼ2カ月がたちます。正直、初めの３週間は下痢だし低FODMAP食品を覚えてないしで、かなり面倒くさかった。でも、元の生活に戻ったらまた下痢になるので背水の陣で継続しました。
結果として、下痢になったのはなんと１回だけ！IBS症状が出てから、週３回はおなかを壊していたのでかなりの改善です！！
その1回も、調子が良すぎて調子に乗って3日連続でケーキを食べたのが原因です。元の調子に戻るのに1週間かかったわ～ケーキは私に合わないみたいなので気を付けよう。
低FODMAP活動を始めてから私のIBS症状としてわかったことは次の通り↓
・ケーキやアイスなど、生クリーム製品を食べると、絶対におなかが張る。
・パンは毎日食べるとお腹がグルグルになるけど、2～3日に1回であれば問題ない。
・炭酸飲料は、その日のうちおなかが張り、翌日から3日くらいはお腹グルグルが続く。
これらの情報は、記録することが大切です。記録には大きなメリットがあります。たとえば、自分に何が合わないのかわかると、大好きなパンやクッキーを時々でも食べられるようになります！完全に我慢しなくていいんです。おなかも痛くならないし！
また、腹八分目を守るようになって、5kgやせました(笑)みんなに「痩せたね！どうしたの？」と聞かれます。お腹を壊す食事はストレスなく避けているだけだし、BMIは21.5なんで問題ないんですけどね。
ゆる低FODMAPを継続するのに使ったアプリ
Mykinsoコーチ
食事や排便状態を記録するMykinosoコーチのアプリです。
「何を食べたか（料理名）」「何が出たか（便）」だけ記録していきます。 カロリー計算のアプリとは異なり、細かいことを記録する必要はないので継続しやすいです。すべての料理名を網羅しているわけではないですが、今日の便の原因が2日前の食事にある場合、記録するという行為は大切です。
私は、食事・排便のほかに、メモ欄へ腹八分目が達成されたかどうかを記録しています。食べ過ぎた日の翌日は、おおむねおなかが張っていることがわかり、食事量を減らすようにしています。
FODMAPナビ
YUKIさんによるFODMAPナビです。低・高FODMAPの食材が豊富に掲載してあります。レシピも載っているので、コンビニ食が限定される我々にとって、とても助かります！
書籍やWebサイトによって、FODMAPの意見が分かれる食材もありますので、My kinsoコーチの次に調べるようにしています。
IBS症状であっても、大腸癌や結腸癌など他の病気による腹痛かもしれません。診断されるまでは自己判断せず、必ず医師の診察を受けてくださいね。薬でも治らないなら、ぜひ低FODMAP食を試してみてください！すごく生活が楽になりますよ◎
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