ゆる低FODMAPを始めて2か月【効果はあった?】

FODMAP(フォドマップ)
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低FODMAPって本当にいいの?どれくらい継続すると効果があるの?

過敏性腸症候群の診断・疑いがあるなら、低FODMAP活動はおすすめです!

過敏性腸症候群(IBS)の人にとって、おなかの調子が良い状況って憧れですよね。私も前からおなかが弱い方だったのですが、今年はじめからIBSになりました。

トイレのことを考えると電車に乗っていられなくなり、パニック症候群に陥ったことも・・・ある調査では、IBSの患者の 生活の質(QOL) は、透析患者と同程度であると報告されました。ただの下痢じゃないんですよね、毎日続くとさすがに心が折れてきます。

そんな私がはじめた【ゆる低FODMAP】をご紹介します!

ゆる低FODMAP【私が実践している完璧を目指さない方法】

FODMAPとは、ある種類の糖を総称したものです。この糖は、過敏性腸症候群の人にとっては天敵で、これを食べるとガスがたまっておなかが張ったり、下痢を催します。


なんだかよくわからない「お腹の不調」はこの食事で治せる! 世界が認めた低FODMAP食事法

したがって、このFODMAPが少ない低FODMAP食(天敵となるある種の糖が少ない食材)を食べて過ごせば、症状が改善するというものです。

「食事制限はちょっと・・・」と思われるかた、過去の私も同じ考えでした!でも、今ではその考えは変わっています。「これを食べたら下痢になる」とわかれば、自然に食べるのを避けるようになります。努力して我慢するのではなく、ストレスなく避けるようになるんです。そうしたら毎日健康な便が出て、快適に過ごすことができますよ。

ただし、低FODMAPのみの食事はちょっと辛い。。そこで、私が始めたのがユル低FODMAP活動!高FODMAPを排除するのではなく、食事の中で低FODMAP食が多ければ良しとしました。

私が実践したことは次の通り↓

ときどき、高FODMAPが多い食品を食べる。

 →翌日に遠出する用事がない日に限る。高頻度で食べてしまうと、腹痛の何が原因かわからなくなるのであくまでも2~3日に1回程度。

・高FODMAPが含まれていても、1回の食事で低FODMAP食の割合が多ければ良しとする。

・小麦粉製パン・小麦粉製お菓子は1週間に1~3食程度にする。

・コンビニでご飯を買う時は、お米の食品一択!(おにぎり、)

・週末に米粉スコーンや米粉マフィンを大量に作り、冷凍保存する。それを平日の間食・おやつにする。

・炭酸飲料は飲まない。

・温かい紅茶(ストレート)を水筒に入れて持ち歩く。

 →自動販売機のジュースを飲みたくなったり、おなかがすいたら、一度それを飲んでみる。30秒すると欲求不満が収まります(笑)

・冷たいものは飲まない。

→どうしても飲まざるを得ないときは、口に含んで、冷たくなくなってから飲み込む。

・食事に悩んだらアプリやWebサイトで低FODMAPが多いか確認する。

・腹八分目にする。

→普通の人が食べる量の半分くらいが、私の腹八分目量です。以前は普通の人よりも多いくらい食べていましたが、今回の活動でもともと食が細いということがわかりました。

2か月経過してどうなったか?【おなかを壊したのは1回だけ!】

ゆる低FODMAPを始めたのが8/15からで、今日でほぼ2カ月がたちます。正直、初めの3週間は下痢だし低FODMAP食品を覚えてないしで、かなり面倒くさかった。でも、元の生活に戻ったらまた下痢になるので背水の陣で継続しました。

結果として、下痢になったのはなんと1回だけ!IBS症状が出てから、週3回はおなかを壊していたのでかなりの改善です!!

その1回も、調子が良すぎて調子に乗って3日連続でケーキを食べたのが原因です。元の調子に戻るのに1週間かかったわ~ケーキは私に合わないみたいなので気を付けよう。

低FODMAP活動を始めてから私のIBS症状としてわかったことは次の通り↓

・ケーキやアイスなど、生クリーム製品を食べると、絶対におなかが張る。

・パンは毎日食べるとお腹がグルグルになるけど、2~3日に1回であれば問題ない。

・炭酸飲料は、その日のうちおなかが張り、翌日から3日くらいはお腹グルグルが続く。

これらの情報は、記録することが大切です。記録には大きなメリットがあります。たとえば、自分に何が合わないのかわかると、大好きなパンやクッキーを時々でも食べられるようになります!完全に我慢しなくていいんです。おなかも痛くならないし!

また、腹八分目を守るようになって、5kgやせました(笑)みんなに「痩せたね!どうしたの?」と聞かれます。お腹を壊す食事はストレスなく避けているだけだし、BMIは21.5なんで問題ないんですけどね。

ゆる低FODMAPを継続するのに使ったアプリ

Mykinsoコーチ

食事や排便状態を記録するMykinosoコーチのアプリです。

「何を食べたか(料理名)」「何が出たか(便)」だけ記録していきます。 カロリー計算のアプリとは異なり、細かいことを記録する必要はないので継続しやすいです。すべての料理名を網羅しているわけではないですが、今日の便の原因が2日前の食事にある場合、記録するという行為は大切です。

私は、食事・排便のほかに、メモ欄へ腹八分目が達成されたかどうかを記録しています。食べ過ぎた日の翌日は、おおむねおなかが張っていることがわかり、食事量を減らすようにしています。

FODMAPナビ

YUKIさんによるFODMAPナビです。低・高FODMAPの食材が豊富に掲載してあります。レシピも載っているので、コンビニ食が限定される我々にとって、とても助かります!

書籍やWebサイトによって、FODMAPの意見が分かれる食材もありますので、My kinsoコーチの次に調べるようにしています。

IBS症状であっても、大腸癌や結腸癌など他の病気による腹痛かもしれません。診断されるまでは自己判断せず、必ず医師の診察を受けてくださいね。薬でも治らないなら、ぜひ低FODMAP食を試してみてください!すごく生活が楽になりますよ◎

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